Làm thế nào chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn lão hóa chậm lại

Trong một thế giới mà lão hóa chậm đã trở thành mục tiêu sức khỏe tối thượng, chế độ ăn Địa Trung Hải đang nổi lên như một yếu tố thay đổi cuộc chơi. Với những món ăn đơn giản nhưng bổ dưỡng — như đậu luộc rưới dầu ô liu và phủ cá cơm — cách ăn uống trường tồn này mang đến một phương pháp mạnh mẽ để chống lại những thách thức hiện đại của lối sống gấp gáp và chế độ ăn giàu thịt chế biến sẵn cùng chất béo bão hòa.

Các chuyên gia cho rằng đạt được một cuộc sống khỏe mạnh hơn có thể đơn giản chỉ là tận hưởng hương vị của ẩm thực Địa Trung Hải.

Là một phần của Tuần lễ Ẩm thực Ý lần thứ chín, do Viện Văn hóa Ý tại Seoul tổ chức, Giáo sư thỉnh giảng Kim Hyung-mi từ khoa Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Đại học Yonsei, đồng thời là trưởng nhóm nghiên cứu của thương hiệu giao đồ ăn Medisola, đã giải thích về nguyên tắc của lão hóa chậm và giới thiệu các kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải cá nhân hóa.

“Ngày nay, mọi người nói nhiều về lão hóa chậm. Lão hóa là điều tự nhiên. Chúng ta không thể ngăn chặn lão hóa, nhưng có thể kiểm soát tốc độ lão hóa,” bà nói trong một hội thảo tại High Street Italia, quận Gangnam, phía nam Seoul, vào thứ Hai.

“Khi bạn hỏi chế độ ăn nào tốt nhất thế giới, đó chính là chế độ ăn Địa Trung Hải. Không nghi ngờ gì, nó luôn đứng đầu bảng xếp hạng mỗi năm. Bạn có thể coi đây là chế độ ăn uống cân bằng nhất về mặt khoa học.”

Kim giải thích cách lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa.

“Trước hết, dù nhiều người coi thực phẩm rất quan trọng, thực phẩm thực chất cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Và chính dinh dưỡng đó tạo nên sức khỏe. Vì vậy, bạn có thể xem ba yếu tố này như một bộ ba thiết yếu,” bà nói.

“Hãy nhớ rằng điều quan trọng không phải là ăn nhiều, mà là ăn đúng lượng cơ thể cần … Cơ thể con người cần 40 loại chất dinh dưỡng khác nhau. Thiếu hụt hay dư thừa đều gây ra vấn đề sức khỏe. Ngày nay, trên toàn cầu, chúng ta đang đối mặt với tình trạng thiếu hụt và dư thừa dinh dưỡng cùng tồn tại.”

Bà nhấn mạnh rằng khi một người ngừng phát triển chiều cao, quá trình lão hóa bắt đầu. Đặc biệt đối với phụ nữ, quá trình này tăng tốc khoảng ở tuổi 40 do sự suy giảm estrogen, chậm trao đổi chất và suy giảm cơ bắp.

“Tuổi tác và cân nặng có liên quan đến nhau khi quá trình trao đổi chất chậm lại. Hormone tăng trưởng và hormone sinh dục giảm dần. Khi mô mỡ tăng lên, điều này cuối cùng dẫn đến viêm nhiễm, từ đó gây ra các vấn đề như kháng insulin,” bà nói, khuyến nghị rằng sau tuổi 40, mọi người nên giảm khoảng 300 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

“Những vấn đề sức khỏe chính của phụ nữ sau trung niên là béo phì và hội chứng chuyển hóa. Việc phòng ngừa ung thư rất quan trọng vì nhiều loại ung thư có liên quan đến béo phì, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ.”

Kim phát hiện ra chế độ ăn Địa Trung Hải khi người sáng lập Medisola, một bệnh nhân cũ của bà, đã chữa khỏi phản ứng dị ứng sau một thời gian sống tại các nước Địa Trung Hải. Trải nghiệm này đã khơi dậy sự quan tâm của bà đối với chế độ ăn này, khiến bà nghiên cứu cách tích hợp nó vào thói quen ăn uống của người Hàn Quốc.

“Có rất nhiều cuộc thảo luận về ẩm thực Địa Trung Hải, nhưng không ai giải thích ý nghĩa dinh dưỡng đằng sau nó. Vì vậy, tôi bắt đầu nghiên cứu và nhận ra rằng người dân trong khu vực này tiêu thụ ít carbohydrate hơn nhưng ổn định lượng đường trong máu nhờ sử dụng ngũ cốc chưa qua tinh chế,” bà chia sẻ.

Bà nhận thấy rằng protein đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn này và nên được tiêu thụ với lượng phù hợp trong mỗi bữa ăn, chủ yếu từ cá và hải sản thay vì thịt đỏ, vốn có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Chế độ ăn tập trung vào cá và hải sản giúp cơ thể hấp thụ nhiều axit béo omega-3 và duy trì sự cân bằng giữa omega-3 và omega-6, yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.

“Chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình bao gồm khoảng 40% carbohydrate, 20% protein và 40% chất béo. Và loại chất béo này có chất lượng rất cao. Nó không giống như mỡ trắng trong thịt mà đến từ các loại dầu thực vật giàu omega-3, omega-6 và omega-9 … (Để phù hợp với khẩu phần ăn của người Hàn Quốc), chúng tôi điều chỉnh tỷ lệ thành 5:2:3,” bà giải thích.

Bà cũng cho biết lượng calo tiêu thụ mỗi bữa nên được duy trì ở mức khoảng 400 calo đối với phụ nữ và 500 calo đối với nam giới, đồng thời nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung rau salad và thực phẩm giàu canxi.

“Khi nhìn vào chế độ ăn Địa Trung Hải, chúng ta không nên chỉ hiểu nó qua tầm quan trọng của thực phẩm mà còn phải xem xét cách các thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm đi vào cơ thể và duy trì sức khỏe của chúng ta,” bà nhấn mạnh.

Đầu bếp người Ý Pietro Parisi, một người ủng hộ các phương pháp ẩm thực bền vững và thực phẩm chậm, nhấn mạnh rằng mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải có giá trị dinh dưỡng hoàn hảo, nhưng nó rất dễ áp dụng trong cuộc sống hằng ngày ở bất kỳ đâu trên thế giới. Ông cho rằng việc áp dụng chế độ ăn này không chỉ đơn thuần là ăn uống mà còn là một cam kết hướng tới lối sống lành mạnh.

“Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một cách ăn uống — đó là một lối sống đã được UNESCO công nhận là di sản văn hóa phi vật thể. Chế độ ăn này đặc trưng bởi lượng chất béo thấp và tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt, cá và dầu ô liu, cùng với lượng sữa vừa phải,” ông chia sẻ trong một hội thảo khác vào thứ Hai.

“Và cá nhân tôi, khi nói về ẩm thực Địa Trung Hải, tôi gọi đó là nghệ thuật nấu ăn đầy màu sắc. Tôi nghĩ rằng tinh hoa của chế độ ăn Địa Trung Hải nằm ở sự hài hòa được tạo nên bởi các gam màu như cam và màu sắc đa dạng của các nguyên liệu.”

Trong buổi hội thảo, ông đã giới thiệu một món ăn Địa Trung Hải có tên pane fagioli e alici, được chế biến từ những nguyên liệu dễ dàng tìm thấy trong siêu thị như đậu, dầu ô liu và cá cơm muối. Trong một bát đậu luộc, ông trộn vỏ chanh bào nhỏ, hành tây thái lát, lá oregano băm nhuyễn, cá cơm nghiền trong dầu ô liu và bánh mì nướng giòn trước khi dọn món ăn.

“Những nguyên liệu tôi chuẩn bị hôm nay không bắt buộc phải có để làm món này. Việc quan trọng không phải là tuân theo một công thức cứng nhắc, mà là chọn những nguyên liệu tạo nên sự hài hòa trong ẩm thực Địa Trung Hải — những yếu tố tạo nên hệ thống đằng sau các món ăn này,” ông chia sẻ.

“Ví dụ, nếu bạn không có hành tây, không sao cả. Điều quan trọng là phát huy sự sáng tạo của bạn. Mặc dù hương vị mà chúng tôi hướng tới rất tinh tế, nhưng bản thân các món ăn vẫn giữ được sự đơn giản. Bạn chỉ cần một nguyên liệu chính; trong trường hợp này, nhân vật chính là đậu. Tất cả các nguyên liệu khác chỉ đóng vai trò bổ trợ, giúp làm nổi bật hương vị của đậu.”

Ông nhấn mạnh vào sự đơn giản của chế độ ăn này.

“Chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng đơn giản và mang tính tối giản. Tuy nhiên, khi tôi nói ‘đơn giản,’ điều đó không có nghĩa là tẻ nhạt hay nhạt nhẽo,” đầu bếp chia sẻ.

“Những nguyên liệu đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tìm thấy ở bất cứ đâu trên thế giới. Đậu, hành tây và các loại hạt — tất cả đều phổ biến trên toàn cầu. Việc theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải đồng nghĩa với việc nấu ăn bằng những nguyên liệu này, và thông qua đó, chúng ta có thể phòng tránh nhiều loại ung thư cũng như các vấn đề sức khỏe do thói quen ăn uống kém gây ra.”